六个快速提高立定跳远成绩的方法中考满分就靠它了!

  测项目之一;更是有些省份体育特长生高考的必测项目之一。该如何提高跳远成绩,是当前各个学校体育教师关心的问题。本文从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

  在多年的体育教学中发现一些几种方法更能有效提高立定跳远成绩,现将经验总结如下:

  动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚开立与肩同宽,腰伸直,两肩微微外展,屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后离地向上跳起,落地屈膝缓冲。

  练习方法:建议刚开始练习重量选择轻些,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当可以增加重量,减少练习次数,小学初中一般不超过30千克,高中一般最重不要超过50千克。

  动作要领:栏架高度的调整按照学段不同设置不同,逐渐成增长趋势,栏架成一列摆放,一般是5—12个,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立与肩同宽,屈膝半蹲,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地(类似于连续收腹跳)。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑20-30米。重复5——8组,随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高。

  动作要领:一般选择坡度大的台阶,有条件可以采用跳箱,也可以选用楼梯台阶(适用于下雨练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,根据自己的能力,跳台阶,随着弹跳能力的提升不断增加高度。

  动作要领:两脚自然开立与肩同宽,屈膝半蹲,上体稍前倾,手臂向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆,手臂带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行8——10次,重复3——5组,(跳完接20-30米加速跑),最好在沙坑内进行,可保护膝、踝关节。

  1.抱膝收腹跳:两腿自然开立与肩同宽,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15——20次,重复3——5组。

  2.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10—15次,重复3——5组。

  动作要领:一般在篮球架下进行,小学和初中可以选择在篮架上根据学生能力,悬挂物体进行摸高练习,高中直接摸篮板或者篮网。具体动作:两腿自然开立,与肩同宽,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸悬挂物,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3——5组。

  以上几种方法均能有效提高腿部和腿部各关节力量,能使弹跳能力得到很大幅度的提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。

  预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

  起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

  要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

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