提高立定跳远成绩的训练方法

  一.动作要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时, 两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前 倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方 摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力, 腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间 蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动, 并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后 摆,落地后往前不往后。 二.个别辅导,纠正存在的错误动作 (1)预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的 动作,由慢到快。 (2)上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠 躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过 脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 (3)腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远 度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  (4)收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习, 注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  (5)落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法: 多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置 标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

  三.锻炼方法 (一)、 两脚平等站位—-对于两脚站法,常被人忽视。体 育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两 脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因 而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感 到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先 站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到 两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两 腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运 动。而且学生敢容易掌握。 (二)、 两臂的摆动与呼吸的配合—-摆臂与呼吸合理配合 很重要:在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻 松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则 快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至 两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌 肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 (三)、身体重心前移—在教学中,我的做法是:当起跳前,

  随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成 半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着 前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必 为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

  (四)、 蹬摆是关键—起跳时的蹬摆效果如何,是决定身 体腾起远度的重要因素:在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不 是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂, 而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不 是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地, 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方 腾起。

  (五)、落地—小腿用力向前伸越远越好:脚跟着地,屈膝 的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚 掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作,熟练后用力。

  四.训练过程遵循循序渐进原则 (一)、先软地后硬地 (二)、先双腿后单腿 (三)、先数量后强度 (四)、先一般后专项 (五)、先幅度后速度

  五.影响成绩的因素 (一)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝

  关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚 掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

  (二)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能 力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节 能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉 的作用。

  (三)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、 领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体 的波浪动作,从而影响跳的远度。

  六. 练习方法 (一)、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的 练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲, 两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分 伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳 起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~ 20 次,重复 3~4 组。 (二)、单换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练 习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两替向上跳起。跳时 主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷 直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒~1 分钟)或

  跳的次数(30~60 次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米)。以上练习重复 2~3 组。

  (三)、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节 的力量,训练身体的协调性。

  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右) 腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合 腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  (四)、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采 用的一种练习方法。

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上 伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练 习 10 次左右,重复 3~4 组。

  (五)、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预 备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两 臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲, 两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 (六)、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。 练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自 然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,

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